janvier 17, 2021

Comment se nourrir pour gagner de la masse maigre

L’alimentation est essentielle pour obtenir des résultats en salle à la fois en termes de définition et d’augmentation de la masse musculaire maigre. Le régime qui soutient le mieux l’objectif hypertrophique doit soigneusement calibrer tous les macronutriments car les protéines, les glucides et les graisses sont essentiels à la croissance.

Les protéines sont directement impliquées dans la synthèse musculaire tandis que les glucides sont les protagonistes de l’apport énergétique nécessaire à l’entraînement ainsi que pour prévenir le catabolisme musculaire causé par une carence en glycogène. Il est certain qu’un excès de glucides, en particulier de glucides simples, réduirait la sensibilité à l’insuline qui, par contre, est importante pour la croissance musculaire et risquerait également de favoriser la prise de graisse. Ceci est pertinent non seulement pour des raisons esthétiques mais aussi parce qu’il tend à diminuer la synthèse des protéines. Cependant, les graisses sont très importantes dans la production hormonale, en particulier dans la synthèse de la testostérone et pour la sensibilité à l’insuline elle-même.

Apport protéique et gain musculaire

Les scientifiques et ceux qui travaillent sur le terrain nous expliquent qu’à titre indicatif, l’augmentation de masse est favorisée par l’apport de 2 grammes de protéines pour chaque kg de masse maigre, des protéines qui doivent fournir tous les acides aminés essentiels. Cet objectif est possible en utilisant des combinaisons appropriées de protéines, même d’origine végétale, de sorte que tout type de régime peut aspirer avec succès à l’objectif de croissance musculaire.

Parmi les acides aminés les plus importants en ce sens, on retient la leucine qui active les signaux anabolisants: pour ceux qui se nourrissent de dérivés animaux, les protéines de lactosérum sont particulièrement riches en leucine. En ce qui concerne les sources végétales, la leucine se trouve dans les légumineuses classiques telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots, le maïs, ainsi que dans les arachides et le soja.

Etudes scientifiques sur la corrélation entre alimentation et prise de masse

Il est jugé nécessaire de prendre environ 3 grammes de leucine pour stimuler adéquatement la synthèse de nouvelles protéines et de la prendre avec 20 grammes de protéines immédiatement à la fin de votre entraînement. Quant à l’apport en graisses, nous savons que le cholestérol est un précurseur de la testostérone et que s’il peut être introduit dans l’alimentation, il est important de se rappeler qu’il est principalement produit dans le foie.

Une étude a montré que la consommation d’huile d’olive et d’huile de coco favorise la production de testostérone en augmentant le transport du cholestérol dans les cellules testiculaires chez l’homme. L’apport d’huile tant du point de vue de la qualité que de la quantité peut être d’une grande aide sur la production de testostérone mais il faut se rappeler qu’un excès de graisse peut affecter négativement l’augmentation de la graisse en augmentant la synthèse de leptine qui inhibe la synthèse protéines.

Lorsque nous avons trop de graisse dans les cellules graisseuses, la leptine augmente pour réduire l’appétit et favoriser l’oxydation des graisses, mais en même temps, ce processus bloque la synthèse des protéines. Ainsi, la leptine, qui reste élevée pendant longtemps, provoque une situation de résistance où ses niveaux ont tendance à augmenter encore tandis que le muscle répond oui par l’oxydation des graisses mais en même temps en diminuant la synthèse de nouvelles protéines. Par conséquent, l’excès de graisse correspond toujours à une diminution de la masse musculaire. Il est intéressant et utile de savoir que l’inverse est également vrai: « plus de muscle moins de graisse », car l’augmentation du muscle a tendance à diminuer la graisse, faisant du muscle un tissu très actif d’un point de vue métabolique.

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