janvier 17, 2021

Comment augmenter sa force: la relation entre l’entraînement et la nutrition

Dans cette étude approfondie, nous aborderons le régime idéal pour les athlètes qui souhaitent améliorer leur force musculaire. Avant d’approfondir le sujet, il est important de mieux connaître les concepts sous-jacents à la discussion.

Pour développer la force, vous devez résister à une certaine charge et ce processus peut être représenté, par exemple, par le mouvement avec lequel je soulève un haltère qui s’oppose à la force de gravité et génère une force qui va dans la direction opposée .

Le pouvoir est le concept qui décrit la force dans l’unité de temps et donc la force que je peux libérer dans une certaine situation; selon le sport, il peut être intéressant d’évaluer la force sur la durée d’un temps de jeu régulier, d’un tir, d’un sprint comme au football ou d’un switch au tennis par rapport à l’impact avec le ballon, changements de direction et ainsi de suite.
Dans la plupart des sports, la puissance mesure les sauts, les attaques, etc. comme nous l’avons déjà décrit et pourtant elle est liée à la force. L’entraînement sur cette qualité est donc utile pour presque toutes les activités et évidemment pas seulement pour les sports.

Le maintien d’un bon niveau de force vous aide à rester en bonne santé à tout âge

La force est également un élément très important également dans le contexte du vieillissement cellulaire et du vieillissement. Ceux qui ont toujours gardé la forme et donc maintenu un bon niveau de force ont tendance à être moins touchés par les maladies, chutes et autres accidents… et doivent donc être hospitalisés. La masse musculaire dépend des niveaux hormonaux qui ont certainement tendance à diminuer avec l’âge mais la force dépend avant tout de l’entraînement et de la façon dont nous nous entraînons, c’est donc une variable sur laquelle nous pouvons agir.

La force exploite principalement le métabolisme anaérobie et alactacide en exploitant le phosphate de créatine et en générant une puissance qui s’épuise généralement en 10 secondes: après cette période, le métabolisme anaérobie lactacide vient en aide, donc celui avec la production d’acide lactique .

L’entraînement en force signifie s’engager dans des répétitions à forte charge et lorsque les volumes d’exercice l’exigent, le système lactacide anaérobie interviendra également. Il est donc essentiel de prendre soin de l’alimentation afin de fournir la bonne dose de créatine et de glucides qui sont utilisés respectivement par le métabolisme sans acide lactique du phosphate de créatine et celui qui utilise à la place les réserves de glycogène musculaire et produit de l’acide lactique.

Augmentation de la force, comment doser les mcaronutriments

Il faut également tenir compte du fait que la dépense énergétique est étroitement liée au niveau d’entraînement et qu’un poids relativement faible peut donc coûter cher à soulever pour un débutant alors qu’un poids élevé peut ne pas avoir autant d’impact pour un athlète habitué. Par conséquent, pour calculer le kcal nécessaire, le taux métabolique de base est normalement pris en compte en évaluant toutes les activités quotidiennes, de l’entraînement au travail.

Lors de la programmation liée à l’augmentation de la force, le stimulus hypertrophique doit également être pris en compte, minimisant le catabolisme musculaire et ajustant ainsi la quantité de protéines nécessaire. Normalement, dans ce but, pas moins de 2 grammes sont calculés pour chaque kg de poids corporel, évaluant les protéines à haute valeur biologique et s’assurant qu’elles représentent au moins 20 ou 30% de toutes les calories introduites au cours de la journée.

Les quantités de graisses et de glucides doivent également être dosées de manière cohérente car elles assureront de l’énergie et une excellente fonction hormonale. La nutrition de l’athlète qui souhaite développer sa force aura donc tendance à être riche en calories et représentée à 50 ou 60% par les glucides, 20 ou 30% par les protéines (dans un rapport de 1: 2 entre protéines et glucides) et le reste constitué de la graisse. Il est recommandé de planifier des repas fréquents toutes les trois à quatre heures afin que chaque repas contienne tous les macronutriments équilibrés.

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